Kardiovaskulární cvičení

Jako osobní trenér s 10ti letou praxí by se neobešel můj doplňkový trénink bez kardiovaskulární cvičení, také známé jako aerobní cvičení, je forma fyzické aktivity, která zvyšuje tepovou frekvenci a dýchání, a tím posiluje srdce, cévy a plicní systém. Zahrnuje širokou škálu aktivit, které stimulují kardiovaskulární systém a zlepšují celkovou kardiovaskulární kondici. Některé příklady kardiovaskulárního cvičení zahrnují běh, chůzi, jízdu na kole, plavání, tanec, skákání přes švihadlo, aerobic, veslování a skákání na trampolíně.

Zde jsou 5 základních bodů, které je dobré zvážit při provádění kardiovaskulárního cvičení:

1. Frekvence: Důležitým aspektem je dostatečná frekvence cvičení. Doporučuje se provádět alespoň 150 minut mírně intenzivního aerobního cvičení nebo 75 minut intenzivního cvičení každý týden. Ideálně byste měli cvičit alespoň 3-5krát týdně.

2. Intenzita: Intenzita cvičení by měla být dostatečná, aby zvýšila srdeční frekvenci a dýchání. Jednoduchým způsobem, jak monitorovat intenzitu, je použití tzv. Ratingu percepce subjektivní námahy (RPE). Cílem je dosáhnout mírné až vysoké námahy, ale zároveň si udržet schopnost mluvit.

3. Trvání: Ideální délka kardiovaskulárního cvičení je 20-60 minut na jedno cvičební sezení, v závislosti na vaší kondici a dostupném čase. Cílem je udržet vyšší tepovou frekvenci po delší dobu, aby se posílil kardiovaskulární systém.

4. Různorodost: Je důležité zařadit různorodé cvičební aktivity do svého tréninkového plánu, abyste zahrnuli různé svalové skupiny a zabránili monotónnosti. Můžete zkombinovat běh s jízdou na kole, plaváním a třeba aerobicem, abyste udrželi zájem a motivaci.

5. Postupné zvyšování: Pokud jste začátečník, je důležité cvičení postupně zvyšovat. Začněte s nižší intenzitou a postupně ji zvyšujte, jakmile se vaše tělo adaptuje na cvičení. Zároveň buďte pozorní k signálům svého těla a vyhýbejte se nadměrnému přetížení.

Je vždy vhodné konzultovat s lékařem (nebo se mnou jsem osobní fitness trenér s více než 250+proměn klientů), než začnete s novým cvičebním programem, zejména pokud máte jakékoli zdravotní problémy nebo omezení.